고혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식 총정리
고혈압은 혈압이 여러 원인으로 높아진 상태를 말하는데 우리나라 성인 인구의 약 30%가 이러한 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 나타나고 있습니다. 우리는 그럼 어떻게 고혈압을 예방하고 관리해야 할까요? 오늘은 고혈압 낮추는 방법과 더불어 고혈압에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 고혈압이란?
- 고혈압 낮추는 방법
- 고혈압에 좋은 음식
- 고혈압 증상
고혈압이란?
고혈압이란 혈압이 여러 원인으로 높아진 상태로 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다.
고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있습니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 체중감량과 운동
체중을 줄일수록 혈압이 낮아지므로 가벼운 정도의 고혈압 환자는 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 조절할 수 있습니다. 지속적인 운동은 체중감소와 무관하게 혈압을 낮추는데, 운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 혈압이 5~7mmHg 낮아집니다.
2. 금주
술을 많이 마시면 혈압이 높아지게 됩니다. 따라서 고혈압의 예방과 치료를 위해서는 음주를 제한하는 것이 중요합니다. 음주 초기에는 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지는 효과가 있지만 장기간 많은 양을 마시면 교감신경을 활성화하여 혈압이 높아지고 맥박수도 증가하게 됩니다.
3. 금연
금연은 고혈압뿐 아니라 심혈관 질환이 생길 위험을 줄이기 위해서도 중요합니다. 담배를 피우고 나면 혈관이 좁아져 혈압이 15~30분간 상승하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 싱겁게 먹기
소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 물론 혈압이 소금 섭취만 줄인다고 낮아지거나 정상이 되는 것은 아니지만, 고혈압 환자의 30~50%는 소금 섭취에 따라 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 증상을 보이기 때문에 소금 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
5. 카페인 줄이기
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승한다고 합니다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 것은 학계에서 의견이 엇갈리긴 하지만 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 위험할 수 있기 때문에 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
고혈압에 좋은 음식
고혈압을 낮추는 데 가장 중요한 것은 식습관인데요. 고혈압과 같은 혈관 질환은 평소에 섭취하는 음식과 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 고혈압에 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 알려드리도록 하겠습니다.
1. 등 푸른 생선
연어, 고등어, 참치와 같은 등 푸른 생선에 함유된 오메가 3은 염증을 줄이며 옥시립신이라는 혈관 억제 화합물 수치를 감소시켜 고혈압에 좋은 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
2. 베리류 과일
베리류 과일은 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'이 들어가 있는데요. 이것은 뇌졸중, 심장병, 당뇨병을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 염증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
3. 감자
감자는 열량이 낮고 소량으로도 포만감을 주기 때문에 체중감량에도 도움이 되는 식품입니다. 또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 농도를 낮춰주며 혈압을 감소시켜 줍니다.
4. 비트
비트에 함유된 질산염이라는 성분은 우리 몸의 산화질소로 변환되어 고혈압을 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 다만 혈압약을 복용 중인 분이 다량의 비트와 함께 먹으면 오히려 저혈압에 빠질 수 있으므로 그 부분은 주의가 필요합니다.
5. 시금치
시금치는 체내에 지방이 흡수되는 것을 막는 역할을 합니다. 이것으로 혈관에 지방이 쌓여 고혈압의 원인이 되는 것을 제거하게 됩니다. 이와 더불어 고혈압의 원인이 되는 과도한 나트륨을 배출하기 때문에 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압 증상
고혈압이 있으면 우리 몸의 혈관과 장기에 무리가 가면서 여러 가지 증상을 유발하는데요. 그중에서도 심장과 뇌, 신장과 눈은 고혈압의 영향을 가장 많이 받는 곳입니다. 흔히 목덜미가 땅기거나 두통이 생기는 증상은 혈압이 아주 높을 때 생길 수 있습니다.
망막의 모세혈관이 높은 압력을 받으면 눈앞이 뿌옇게 흐려지면서 시력 장애가 나타나기도 하며 심장으로 가는 혈관이 좁아지거나 막히면 혈류가 부족해 가슴이 답답하고 뻐근한 흉통을 유발하기도 합니다. 다리 혈관에 문제가 생기면 걸을 때 다리 근육이 터질 것처럼 아픈 증상이 나타나기도 합니다.
하지만 아무런 증상이 없는 경우도 많습니다. 고혈압은 증상이 없는 경우가 대부분이라 잘 모르고 있다가 신체검사하거나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 많습니다.
* 증상 정리 *
- 목덜미 땅김
- 시력이 떨어지고 눈앞이 침침함
- 피로하고 무기력함
- 가슴이 답답하고 뻐근함
- 다리가 쑤시고 아픔
'건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 과민성 대장 증후군 증상, 원인 총정리 (0) | 2023.05.10 |
|---|---|
| BNR17유산균(비에날 유산균), 다이어트 유산균, 유산균 추천 (0) | 2023.05.05 |
| 면역력 높이는 방법, 면역력 높이는 영양제 총정리 (0) | 2023.05.01 |
| 오메가3 효능 총정리 (0) | 2023.04.30 |
| 프로폴리스 효능 총정리, 프로폴리스 추천 (0) | 2023.04.26 |
댓글