갱년기에 좋은 음식 총정리
갱년기는 45~50세에 해당하며 이 시기에는 안면홍조, 불면증, 이명, 혈관운동장애나 위장장애 등 여러 가지 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 이러한 증상 때문에 일상생활에 불편함을 호소하는 분들이 많은데요. 어떻게 하면 갱년기 증상을 완화하고 관리할 수 있을까요? 오늘은 증상 완화와 관리에 좋은 음식 10가지를 소개해드리도록 하겠습니다. 도움이 되시길 바랍니다.
목차
- 갱년기에 좋은 음식
- 갱년기에 좋은 음식 제품 추천
갱년기에 좋은 음식
1. 칡차
칡은 콩과 덩굴식물로 이소플라본, 식물성 에스트로겐 유사체가 콩보다 훨씬 높은 것으로 알려져 있습니다. 칡은 에스트로겐이 아니라 비슷한 구조, 유사체 성분이 함유된 것이기 때문에 여성 호르몬 과잉으로 인한 유방암, 자궁암 문제는 일으키지 않습니다.
칡은 특히 열이 수시로 오르락내리락하고 얼굴이 달아오르고 관절이 뻣뻣해지는 갱년기 증후군에 도움이 됩니다. 여성이 폐경되면 뇌하수체 시상하부에서 성호르몬으로 이어지는 균형이 깨진다고 하는데요. 그래서 체온 조절이 제대로 되지 않아 열이 오르고 안면홍조가 일어나게 되는데 이소플라본이 많은 칡이 이런 불균형에 도움을 준다고 합니다.
칡은 물에 우려낸 후 끓여서 칡차로 먹는 것이 가장 쉬운 섭취 방법인데 주의할 점은 위장이 약한 분들은 조금 피하는 것이 좋으며 하루에 10~15g 이하로 적정 용량을 먹는 것이 좋습니다.
2. 석류
석류의 대표 성분은 식물성 에스트로겐으로 화학 구조가 에스트로겐과 비슷해 체내에서 유사한 작용을 하기 때문에 갱년기에 부족하나 여성호르몬을 보충하는 데 도움을 줍니다.
안토시아닌 성분이 많고 페놀이 풍부해 몸의 산화를 더디게 해 주며 우울감과 같은 기분장애를 줄이는 데도 도움을 줍니다. 그리고 갱년기 여성의 경우 폐경기를 겪으면서 동맥경화가 심해질 수 있는데요. 석류에 포함된 타닌 성분이 고혈압과 동맥경화를 완화해 주는 역할을 합니다.
3. 멸치
몸속 에스트로겐이 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포가 활발해지며 뼈의 밀도가 낮아지고 골다공증이 생기게 되는데요. 이때 칼슘과 비타민D가 풍부한 멸치를 꾸준히 먹어주면 이를 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 블루베리
블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌을 포함하고 있는데 안토시아닌은 노화와 관련된 산화작용을 예방해 줍니다.
5. 복분자
복분자는 갱년기 여성들의 뼈 건강에 좋은 칼슘, 마그네슘, 인 등의 영양소를 포함하고 있습니다. 또한 복부의 지방을 감소시켜 갱년기 여성들의 비만 예방에도 도움을 줍니다.
6. 병아리콩
병아리콩은 호르몬의 분비를 조절해 주는 이소플라본과 다양한 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 갱년기 여성들의 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
7. 양배추
양배추는 식물성 에스트로겐 보론 성분이 들어있기 때문에 이 성분이 여성호르몬 에스트로겐 분비를 촉진하여 안면홍조와 식은땀, 건망증, 우울증, 두근거림 등의 여러 갱년기 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다.
8. 표고버섯
표고버섯은 비타민D의 대표적인 식품이며, 효능이 좋아 섭취하게 되면 비타민D 생성을 도와주고 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 증가시켜 자연스럽게 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
9. 자두
자두는 칼슘 및 미네랄, 각종 비타민 등이 풍부하고 안토시아닌 성분이 함유되어 있어 여성호르몬 분비를 촉진하여 만성질환과 뼈의 골밀도를 향상하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
10. 홍삼
홍삼은 면역력 개선에 효과적인 식품으로 알려져 있는데요. 갱년기 여성을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 홍삼은 우울감 개선과 전반적인 건강 상태 증진에 도움을 주었다고 합니다. 홍삼의 사포닌은 난소의 혈류량을 증가시키고 갱년기 증상을 완화하는데 탁월하다고 하는데요. 기억력 개선, 항산화, 면역력 증진, 혈액 순환 개선 효능과 골다공증 예방에도 도움을 준다고 합니다.
갱년기에 좋은 음식 제품 추천
1. 황금이네 칡즙
2. 천호엔 케어 석류즙
3. 정관장 화애락 진
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